Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Übungen & Tipps!
Ein gezieltes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern bereitet deinen Körper optimal auf die Geburt vor. Mit einfachen Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft kannst du Beschwerden vorbeugen, die Geburt erleichtern und die Rückbildung danach unterstützen. Erfahre hier alles Wichtige!
Das Wichtigste in Kürze!
Ein starker Beckenboden ist in der Schwangerschaft besonders wichtig – für dein Wohlbefinden, eine leichtere Geburt und eine schnellere Rückbildung. Mit regelmäßigem Training kannst du vielen Beschwerden aktiv vorbeugen. Hier die wichtigsten Fakten im Überblick:
- Der Beckenboden stützt Blase, Gebärmutter und Darm.
- Während der Schwangerschaft trägt er zusätzlich das Gewicht deines Babys.
- Beckenbodentraining kann Rückenschmerzen, Inkontinenz und Senkungsbeschwerden vorbeugen.
- Übungen fördern die Durchblutung und Körperwahrnehmung.
- Schon wenige Minuten täglich zeigen Wirkung.
- Sanftes Training ist jederzeit möglich – auch für Einsteigerinnen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Beckenbodenmuskulatur?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den unteren Abschluss des Beckens bildet. Sie besteht aus mehreren Muskelschichten, die zusammenarbeiten, um deine inneren Organe zu stützen und wichtige Körperfunktionen zu kontrollieren – wie z. B. das Halten von Urin und Stuhl.
Wo befindet sich der Beckenboden?
Der Beckenboden liegt wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern. Er verschließt das Becken nach unten und sorgt für Stabilität und Kontrolle im Bauch- und Beckenraum.
Den Beckenboden erspüren
Du kannst deinen Beckenboden erspüren, indem du versuchst, den Harnstrahl auf der Toilette kurz zu stoppen (nicht als Übung, sondern als Wahrnehmungshilfe!). Oder stelle dir vor, du ziehst deine Sitzbeinhöcker sanft zueinander – spürst du die Spannung im Becken? Genau das ist dein Beckenboden!
Der Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt
Während der Schwangerschaft muss dein Beckenboden immer mehr leisten: Er trägt das zunehmende Gewicht deines Babys, hält deine Organe in Balance und stabilisiert deine Haltung. Unter der Geburt wird er stark gedehnt – und genau deshalb ist eine gute Vorbereitung so wichtig.
Vorteile eines starken Beckenbodens
Ein gezieltes Beckenbodentraining bringt viele Vorteile:
- Vorbeugung von Inkontinenz und Senkungsbeschwerden
- Bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen
- Erleichterung bei der Geburt durch gezielte Steuerung der Muskeln
- Schnellere Rückbildung nach der Entbindung
- Mehr Körpergefühl und Sicherheit im Alltag
Die besten Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft
Übung 1: Der Fahrstuhl
Stelle dir vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der Etage für Etage nach oben fährt. Spanne ihn langsam an (Etage 1 – Etage 2 – Etage 3) und lasse ihn ebenso langsam wieder los.
Übung 2: Rückenlage mit gekreuzten Beinen
Lege dich flach auf den Rücken, Beine ausgestreckt und überkreuzt. Spanne den Beckenboden an und halte für 5–7 Sekunden, dann lösen. Mehrmals wiederholen.
Übung 3: Rückenlage mit aufgestellten Beinen
In Rückenlage Beine aufstellen, Hüftbreit. Beckenboden sanft anspannen und dabei normal weiteratmen. Spannung für ein paar Sekunden halten, dann entspannen.
Übung 4: Schulterbrücke
Beckenboden anspannen, das Becken langsam anheben bis zur Schulterbrücke. Oben kurz halten, dann langsam abrollen und entspannen.
Übung 5: Fliegender Rücken
In Seitenlage oder im Vierfüßlerstand den Rücken lang machen. Beckenboden anspannen, gleichzeitig den Arm und das gegenüberliegende Bein leicht anheben. Spannung halten, dann wechseln.
Übung 6: Tiefe Hocke
In die tiefe Hocke gehen (ggf. mit Kissen oder Wand als Unterstützung). Beckenboden bewusst wahrnehmen und leicht anspannen – nicht zu stark!
Übung 7: Katzenbuckel
Im Vierfüßlerstand den Rücken rund machen (Katzenbuckel), Beckenboden anspannen, dann langsam in die neutrale Haltung zurückkehren.
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft leicht gemacht mit PelviPower
Mit PelviPower trainierst du deinen Beckenboden ganz gezielt – sicher, effektiv und zeitsparend. Die moderne Trainingsmethode unterstützt dich optimal während der Schwangerschaft.
Beckenbodentraining leicht in den Schwangerschafts-Alltag integrieren
Im Sitzen: Büro oder Zuhause
Setze dich aufrecht hin und spanne den Beckenboden während des Sitzens immer wieder kurz an – z. B. beim Telefonieren oder Arbeiten.
Beim Zähneputzen
Nutze die Zeit beim Zähneputzen für eine kleine Trainingseinheit: Beckenboden anspannen – halten – entspannen. Zwei Minuten, zweimal täglich – perfekt!
Beim Spazierengehen
Achte beim Gehen bewusst auf deine Haltung und aktiviere immer wieder kurz den Beckenboden. So trainierst du ganz nebenbei.
„Ein starker Beckenboden ist das beste Geschenk, das du deinem Körper in der Schwangerschaft machen kannst.“
Warum sollte man den Beckenboden vor der Geburt trainieren?
Ein gut trainierter Beckenboden kann die Geburt erleichtern, da du die Muskeln gezielt an- und entspannen kannst. Außerdem beugst du Beschwerden wie Inkontinenz oder Organsenkungen vor und unterstützt deinen Körper optimal für die Rückbildung.
Nach der Geburt: Rückbildungsgymnastik!
Nach der Geburt ist eine gezielte Rückbildung wichtig, um den Beckenboden zu regenerieren. Frühestens 6–8 Wochen nach der Geburt (nach Rücksprache mit deiner Hebamme oder Gynäkologin) kannst du mit sanften Übungen starten – idealerweise in einem Rückbildungskurs.
Fazit
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist einfach, sicher und unglaublich wirkungsvoll. Du unterstützt nicht nur deinen Körper, sondern bereitest dich aktiv und bewusst auf die Geburt und die Zeit danach vor. Fang am besten noch heute an – dein Körper wird es dir danken!
Häufig gestellte Fragen
Ja, regelmäßiges Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert.
Am besten direkt zu Beginn der Schwangerschaft – in Absprache mit deiner Hebamme oder Gynäkologin.
Typische Anzeichen sind unkontrollierter Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen sowie ein Druckgefühl im Becken.
Sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates oder Schwimmen können den Beckenboden mittrainieren – wichtig ist die bewusste Ansteuerung.
Weil ein starker Beckenboden viele Beschwerden vorbeugt, die Geburt erleichtern und die Rückbildung unterstützt.
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