Stoßwellentherapie Achillessehne
Die Stoßwellentherapie an der Achillessehne ist eine bewährte, nicht-invasive Methode zur Behandlung chronischer Schmerzen und Entzündungen. Besonders bei Sehnenreizungen, Entzündungen
Ein gezieltes Beckenbodentraining stärkt die Körpermitte, beugt Beschwerden vor und verbessert das Körpergefühl – für Frauen und Männer gleichermaßen. Besonders wirksam sind einfache, regelmäßig durchgeführte Beckenbodentraining Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Hier stellen wir dir die effektivsten Techniken für einen starken Beckenboden vor.
Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle für unsere körperliche Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden – unabhängig von Alter oder Geschlecht. Regelmäßiges Training hilft, Beschwerden vorzubeugen, die Körpermitte zu stärken und das Körpergefühl zu verbessern. Hier die wichtigsten Punkte im Überblick:
Der Beckenboden ist eine schalenförmige Muskel- und Bindegewebsstruktur, die den unteren Abschluss des Beckens bildet. Er liegt zwischen Schambein, Sitzbeinhöckern und Steißbein und besteht aus mehreren Muskelschichten, die übereinanderliegen und eng miteinander zusammenarbeiten.
Der Beckenboden hat mehrere wichtige Funktionen:
Ein gesunder Beckenboden arbeitet unauffällig im Hintergrund – wird er jedoch geschwächt, kann es zu Beschwerden wie Inkontinenz, Senkungen oder Rückenschmerzen kommen. Daher ist es wichtig, ihn bewusst wahrzunehmen und regelmäßig zu trainieren.
Grundsätzlich profitiert jeder Mensch von einem aktiven und kräftigen Beckenboden. Doch für manche Gruppen ist regelmäßiges Training wie zum Beispiel beim Beckenbodentraining Wien besonders wichtig – zur Vorbeugung, Stabilisierung oder Rehabilitation.
Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark belastet. Durch gezieltes Training vor und nach der Entbindung kann man Inkontinenz, Organsenkungen und Rückenproblemen effektiv vorbeugen.
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren führen häufig zu einer Schwächung des Bindegewebes. Beckenbodentraining hilft, Blasenschwäche und Senkungsbeschwerden vorzubeugen.
Auch Männer haben einen Beckenboden. Nach Prostataeingriffen (z. B. bei Krebs) oder bei Inkontinenz kann gezieltes Training helfen, die Kontrolle über die Blase wiederzuerlangen und das sexuelle Empfinden zu verbessern.
Ungewollter Harn- oder Stuhlverlust ist ein häufiges, aber behandelbares Problem. Beckenbodentraining kann helfen, die Kontinenz zu verbessern und Beschwerden spürbar zu reduzieren.
Ein starker Beckenboden unterstützt die Rumpfstabilität und beugt Überlastungen im unteren Rücken vor – gerade bei Sportarten mit Sprüngen oder hoher Druckbelastung (z. B. Laufen, Krafttraining).
Beide Faktoren erhöhen den Druck auf den Beckenboden. Regelmäßiges Training kann hier vorbeugend wirken und langfristig entlasten.
„Ein starker Beckenboden trägt – uns, unsere Organe und unsere Lebensqualität.“
Ein kräftiger Beckenboden ist weit mehr als nur ein „Thema nach der Geburt“ – er beeinflusst viele Bereiche des täglichen Lebens und der Gesundheit. Wer den Beckenboden regelmäßig trainiert, profitiert körperlich wie auch emotional.
1. Sicherer Halt für Blase, Darm und Gebärmutter
Der Beckenboden stützt unsere inneren Organe. Ist er stark, sinkt das Risiko für Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Druckgefühle im Unterleib.
2. Bessere Kontrolle über Blase und Darm
Ein gut trainierter Beckenboden hilft dabei, den Harndrang zu kontrollieren und ungewolltem Harn- oder Stuhlverlust vorzubeugen – bei Frauen wie auch bei Männern.
3. Weniger Rückenschmerzen und bessere Haltung
Der Beckenboden arbeitet eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Ist er aktiv, trägt er zur Rumpfstabilität bei und entlastet die Wirbelsäule.
4. Mehr sexuelles Empfinden
Ein gut durchbluteter, elastischer Beckenboden steigert die Sensibilität und Intensität beim Geschlechtsverkehr – für beide Geschlechter.
5. Schnellere Regeneration nach Schwangerschaft oder OPs
Nach der Geburt oder gynäkologischen/urologischen Eingriffen hilft ein gezieltes Training, schneller wieder Kraft und Kontrolle aufzubauen.
6. Stärkere Körpermitte und bessere Bewegungskontrolle
Ein aktiver Beckenboden verbessert das Gleichgewicht und die Koordination – ein echter „Stabilisator“ im Alltag und beim Sport.
Der erste Schritt zu einem effektiven Beckenbodentraining ist, den Beckenboden überhaupt wahrzunehmen und gezielt anzusteuern. Da diese Muskulatur tief im Inneren liegt und meist unbewusst arbeitet, fällt das vielen Menschen zunächst schwer – mit ein wenig Übung wird das Körpergefühl jedoch deutlich besser.
Der Beckenboden spannt sich zum Beispiel an, wenn Sie versuchen, den Harnfluss zu unterbrechen – oder wenn Sie das Gefühl haben, „etwas zurückhalten“ zu müssen. Auch beim Lachen, Husten oder Niesen arbeitet er automatisch. Ziel ist es, diese Anspannung bewusst auszulösen und zu kontrollieren.
Keine Sorge – das ist anfangs ganz normal. Gerade nach einer Geburt, Operation oder bei muskulärer Schwäche dauert es manchmal, bis die Ansteuerung wieder funktioniert. Hier kann professionelle Unterstützung durch Physiotherapie helfen, den Kontakt zum eigenen Körper neu aufzubauen.
Ein gezieltes Beckenbodentraining kann sehr effektiv sein – vorausgesetzt, die Übungen werden richtig und regelmäßig durchgeführt. Im Folgenden stellen wir dir sieben bewährte Übungen vor, die du ganz einfach zu Hause umsetzen kannst. Sie fördern nicht nur die Kraft des Beckenbodens, sondern auch das Körperbewusstsein, die Haltung und die Stabilität.
Setze dich aufrecht oder lege dich entspannt auf den Rücken. Spanne den Beckenboden an, als würdest du den Harnfluss kurz unterbrechen wollen. Halte die Spannung für 5–10 Sekunden, ohne Gesäß oder Bauch zu verkrampfen. Danach bewusst entspannen. 10 Wiederholungen.
Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen mache einen runden Rücken (Katzenbuckel), ziehe den Beckenboden dabei aktiv nach innen. Beim Einatmen gehe in ein leichtes Hohlkreuz (Pferderücken), entspanne den Beckenboden. 8–10 Wiederholungen in fließendem Wechsel.
Setze dich aufrecht auf einen Hocker oder Ball. Stelle dir vor, du möchtest mit der Beckenbodenmuskulatur eine kleine Murmel vom Boden aufheben und wieder ablegen. Spanne sanft an, halte kurz, dann entspanne vollständig. 10 Wiederholungen, achtsam ausgeführt.
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf, Hüftbreit auseinander. Beim Ausatmen das Becken langsam anheben, gleichzeitig den Beckenboden aktivieren. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel wieder abrollen. 10 Wiederholungen.
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und gleite in die Sitzposition (wie auf einem unsichtbaren Stuhl). Halte die Position für 20–30 Sekunden und spanne dabei bewusst den Beckenboden an. Wichtig: ruhig weiteratmen. 3 Durchgänge.
Stehe aufrecht, verlagere das Gewicht auf ein Bein und neige den Oberkörper nach vorne, das andere Bein geht gestreckt nach hinten. Halte die Position, spanne den Beckenboden bewusst an und achte auf die Balance. 2–3 Wiederholungen pro Seite, je 10–20 Sekunden.
Setze dich in den Fersensitz (Knie leicht geöffnet), richte den Oberkörper auf. Beim Einatmen hebt sich der Brustkorb, beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren – als ob du ihn nach innen oben ziehst. 8–10 Atemzüge mit Konzentration auf die Beckenbodenbewegung.
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Beckenbodentraining muss nicht viel Zeit kosten – oft reichen schon wenige Minuten am Tag, um die Muskulatur spürbar zu stärken. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Mit ein paar einfachen Tricks und Übungen lässt sich der Beckenboden ganz nebenbei in den Alltag einbauen – ohne zusätzliche Geräte oder großen Aufwand.
Nutzen Sie alltägliche Situationen, um Ihren Beckenboden kurz zu aktivieren:
Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Beckenboden sanft nach innen und oben – wie ein innerer Lift.
Ideal für zwischendurch – auch unauffällig im Homeoffice oder am Abend auf dem Sofa:
Übung 1: Der „Fahrstuhl“
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Spannen Sie den Beckenboden in drei Stufen an: erst leicht, dann mittel, dann stark – wie ein Fahrstuhl, der in verschiedene Stockwerke fährt. Halten Sie jede Stufe kurz, dann „fahren“ Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung 3–5 Mal.
Übung 2: Beckenboden-Atmung
Legen Sie sich entspannt hin. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch leicht, beim Ausatmen spannen Sie sanft den Beckenboden an. Fühlen Sie, wie sich der untere Bauch leicht hebt und senkt. 5–10 ruhige Atemzüge reichen aus.
Damit das Training zur Gewohnheit wird, helfen kleine Alltagstricks:
Nicht jedes Training muss explizit den Beckenboden ansprechen – manche Sportarten fördern ihn ganz nebenbei. Durch gezielte Körperwahrnehmung, rhythmische Bewegungen oder die Aktivierung der tiefen Muskulatur werden Beckenbodenstrukturen gestärkt, ohne dass man sie bewusst anspannt. Ideal also für alle, die nebenbei etwas für ihre Mitte tun möchten.
Diese Sportarten unterstützen den Beckenboden auf natürliche Weise:
Ein gezieltes Beckenbodentraining sollte nicht dem Zufall überlassen werden – besonders bei bestehenden Beschwerden oder Unsicherheit in der Ausführung. In der Beckenboden Physiotherapie wird der Beckenboden individuell analysiert und mithilfe gezielter Übungen, manueller Techniken und moderner Methoden wie Biofeedback oder Elektrostimulation professionell gestärkt.
Beckenbodentraining mit physiotherapeutischer Begleitung hilft dabei, die Muskulatur korrekt zu aktivieren, Fehlbelastungen zu vermeiden und Fortschritte gezielt zu erzielen. Gerade in sensiblen Lebensphasen – wie nach einer Geburt, bei Inkontinenz oder nach Operationen – bietet die Zusammenarbeit mit einer / einem Physiotherapeutin entscheidende Vorteile.
Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und Lebensqualität – und das in jedem Alter. Er stützt die inneren Organe, sorgt für Kontinenz (Harn- und Stuhlhaltefunktion) und stabilisiert gemeinsam mit Bauch- und Rückenmuskulatur den Rumpf. Ein gezieltes Beckenbodentraining kann Beschwerden wie unwillkürlichem Harnverlust, Rückenschmerzen oder einem Senkungsgefühl vorbeugen oder entgegenwirken.
Nicht nur nach einer Geburt oder in den Wechseljahren ist das Training wichtig – auch Männer profitieren, z. B. bei Prostatabeschwerden oder zur Verbesserung der sexuellen Funktion. Wer seinen Beckenboden bewusst wahrnimmt und regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Körpergefühl und die eigene Mitte.
Ein starker Beckenboden ist die Basis für Wohlbefinden, Stabilität und Lebensqualität – unabhängig von Alter oder Geschlecht. Wer die Muskulatur regelmäßig trainiert, beugt Beschwerden effektiv vor, verbessert Haltung, Kontinenz und Körpergefühl und unterstützt die eigene Gesundheit auf ganzheitliche Weise. Ob mit einfachen Alltagsübungen, gezielten Trainingssequenzen oder physiotherapeutischer Begleitung – jeder Schritt zählt. Beginne am besten heute – für eine starke Mitte, die dich trägt.
Die klassische Beckenbodenanspannung – bewusstes Anspannen und Entspannen der Muskulatur – ist die Basis und eine der effektivsten Übungen.
Regelmäßig, bewusst und korrekt: Mit gezielten Übungen, guter Anleitung (z. B. durch Physiotherapie) und achtsamer Atmung.
Durch Aktivitäten mit Rumpfstabilität wie Yoga, Pilates, Tanzen oder Balancetraining – der Beckenboden arbeitet dabei unbewusst mit.
Typisch sind Harnverlust beim Husten oder Lachen, Druckgefühl im Becken, häufiges Wasserlassen oder eingeschränktes sexuelles Empfinden.
Frauenmanteltee wird traditionell zur Stärkung des Beckenbodens und bei hormonellen Beschwerden eingesetzt.
Ja – regelmäßiges, aufrechtes Gehen fördert die Durchblutung und eine sanfte Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur.
Die Stoßwellentherapie an der Achillessehne ist eine bewährte, nicht-invasive Methode zur Behandlung chronischer Schmerzen und Entzündungen. Besonders bei Sehnenreizungen, Entzündungen
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Unsere Statuserhebung bietet Patienten eine objektive Einsicht in ihren Gesundheitszustand und dessen Langzeitfolgen. Wir nutzen gezielte Tests, die auf Kernkompetenzen wie Kraft und Beweglichkeit abzielen, um motorische Fitness zu beurteilen. Ziel ist, den körperlichen Abbau mit dem Alter zu verzögern und die Gesundheit langfristig zu erhalten.